Phase 1 – Activation générale (6 min) :

• 3 min Assault Bike à allure conversationnelle (50–55 % de votre max — vous devez pouvoir parler)
• 10 Air Squats
• 10 Banded Pull-Aparts
• 10 transitions Hip 90/90 (mobilisation hanches au sol)

Faites ce circuit 2 fois avant de passer à la phase spécifique.

Phase 2 – Gammes spécifiques aux mouvements (6–8 min) :

• 5 Overhead Squats avec barre PVC (ouverture épaules + mobilité thoracique)
• 5 Push Press vide barre → 5 Push Jerk vide barre → 3 Push Jerk à 50 % de la charge de travail — sentez le timing du dip-drive
• 3 Devil Press sans charge ou haltères très légers : répétition complète du mouvement (burpee + snatch double haltère)
• 2 montées de corde à mi-hauteur (technique J-hook uniquement — échauffez les mains et le verrouillage pied)

Ne négligez pas la mobilité des épaules ici. Le Push Jerk et le Devil Press attaquent le même complexe musculaire — arriver froid sur ces deux mouvements, c’est la garantie d’une technique qui s’effondre dès le round 2.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :

2 rounds continus :

• 250m Ski Erg à 60 % de l’allure WOD
• 10 Hip Circles par jambe (mobilisation hanches)
• 10 Air Squats lents, pause basse 3 secondes
• 10 Hollow Rocks

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5 min) :

• 3 Deadlifts + 3 Hang Power Cleans + 3 Push Press (barre nue) → enchaîner 3 Clean & Jerk complets
• 10 Knee Raises progressifs jusqu’aux Toes-to-Bar contrôlés
• 5 Pistol Squats assistés (poteau ou bande élastique) × 2 séries par jambe
• 10 Thoracic extensions sur foam roller

Ne bâclez pas cette phase. Vos épaules vont jongler entre rack position, overhead Jerk et traction sur le Ski Erg — elles méritent 3 minutes de mise en température sérieuse. Un athlète bien échauffé fait son meilleur round dès le premier ; un athlète froid fait son pire round dès le premier.

Phase 1 – Activation générale (6-8 min) : 2 rounds en circuit non-chrono :
— 200m jogging léger
— 10 Good Mornings (barre vide, focus sur l’ouverture des hanches et le dos plat)
— 10 Ring Push-Ups
— 10 Hip Circles par sens (activer les hanches avant de tirer lourd)

Phase 2 – Gammes spécifiques (5 min) :
— Deadlift progressif : 5 reps à 50% de la charge WOD → 3 reps à 70% → 1-2 reps à 90%
— 5 Russian KB Swings légers → 5 American KB Swings à charge WOD
— 5 Ring Dips en tempo contrôlé (3 secondes en descente, pause en bas, retour explosif)

Ne bâclez pas cet échauffement. Le Deadlift lourd à froid avec les ischio-jambiers et les fessiers qui ne sont pas activés, c’est le meilleur moyen de raccourcir votre session — et votre saison.

Phase 1 — Activation générale (6-8 min) :
2 rounds sans chrono :
— 1 minute Assault Bike à 50 % d’effort (jambes seules, puis bras seuls, puis les deux)
— 10 Air Squats avec pause 2 secondes en bas
— 10 grands cercles de bras (avant + arrière)
— 5 Inchworms avec pompe à la fin

Phase 2 — Gammes spécifiques :
— Power Snatch : 5 reps barre nue → 5 reps à 50 % → 3 reps à 70 % de votre charge de travail
— 3 montées de corde à mi-hauteur (focus blocage pieds)
— 5 Box Jumps progressifs (commencez bas, montez la hauteur)
— 6 Ball Slams légers pour sentir l’extension complète

Phase 1 – Activation générale (6 min, circuit léger à répéter 2 fois) :

• 8 PVC Pass-Throughs
• 10 Hip Circles (5 par sens)
• 8 Air Squats profonds (pause 2 secondes en bas)
• 10 grands Shoulder Circles bras tendus
• 20 Single Unders

Phase 2 – Gammes spécifiques aux mouvements :

• Overhead Squat avec barre nue : 3 séries de 5 répétitions, focus mobilité des chevilles et des épaules
• Devil Press avec haltères légers : 5 répétitions complètes, focus position planche et réception bras tendus
• 15 Double Unders ou 30 Single Unders
• 5 Toes-to-Bar contrôlés avec kip lent

Ne bâclez pas cet échauffement : l’overhead squat est impitoyable avec un corps froid. Prenez 2 à 3 sets progressifs à la barre avant de charger. Si les chevilles manquent de mobilité, placez vos talons sur des disques de 2,5 kg pendant les gammes.

Phase 1 – Activation générale (6-8 min) :
2 rounds sans chrono :
• 200m de rowing à 60 % d’intensité (allure conversationnelle, sentir les hanches et les jambes travailler)
• 10 Good Mornings à barre nue
• 10 Air Squats profonds avec pause de 2 secondes en bas
• 5 Inchworms avec une pompe au sol
• 10 Shoulder Taps en position de planche (gainage actif)

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-7 min) :
• 3 Dead Hang de 5 secondes + 5 Kipping Swings sur la barre pour ouvrir les épaules
• 5 Hang Power Clean barre nue → 5 Hang Clean → 3 Power Jerk : augmentez progressivement jusqu’à 70 % du poids WOD
• 5 HSPU assistés contre le mur (ou 5 Pike Push-Ups sur box) pour chauffer trapèzes et deltoïdes
• 5 Box Step-Ups + 3 Box Jumps à hauteur WOD pour calibrer la réception
Le Clean & Jerk et les Handstand Push-Ups sollicitent des articulations complexes. Ne bâclez pas cet échauffement : arriver chaud, mobile et lucide au départ, c’est déjà gagner deux rounds.

Phase 1 – Activation générale (6 min) :

AMRAP léger 6 min :
— 200 m de jogging léger (ou 1 min de Bike Erg à 50 %)
— 10 Air Squats profonds (pause 2 sec en bas)
— 10 Shoulder Circles + 10 Pass-Throughs barre PVC
— 5 Inchworms avec extension de hanche

Phase 2 – Gammes spécifiques (5 min) :

— 3 séries de 5 Thrusters à vide (barre nue) en insistant sur la transition squat → push
— 10 Wall Balls à 50 % de la cible, focus sur la réception en squat profond
— 5 Jumping Pull-Ups + 5 Kipping Chest-to-Bar légers pour ouvrir les épaules
— 1 sprint de 100 m à 70 % pour activer les jambes avant le Go

Ne sautez pas cet échauffement : les Thrusters à froid, c’est la meilleure recette pour une barre sur le sol dès le round 2. Prenez 10 minutes, vos épaules et vos genoux vous remercieront.

Phase 1 — Activation générale (6 min) :

2 rounds :

• 250 m Ski Erg à 60 % d’intensité — sentir le mouvement, ne pas forcer
• 10 Air Squats lents
• 10 Jumping Jacks
• 5 Inchworms avec extension de hanche au sol

Phase 2 — Préparation spécifique (5 min) :

• 3 séries de 5 Deadlifts à charge progressive (barre nue → 60 % du RX) — focus position de départ
• 10 Russian Kettlebell Swings avec kettlebell légère — activation du hinge et des fessiers
• 5 Ring Dips assistés avec bande élastique — sentir le verrouillage des coudes en haut
• 5 Toes-to-Bar lents et contrôlés — activation abdominale, pas d’élan excessif

Ne sautez pas l’échauffement Ski Erg : deux ou trois tirages à faible résistance pour mémoriser la position dos droit et les bras hauts en fin de traction évitent des douleurs lombaires inutiles en milieu de WOD.

Phase 1 — Activation générale (6 min) : 2 rounds à allure légère :

• 400 m de course légère ou 2 min de Bike Erg à faible résistance
• 10 Good Mornings à vide (barre PVC ou barre nue)
• 10 Air Squats profonds avec pause de 2 secondes en bas
• 8 Scapular Pull-Ups sur la barre (activation des omoplates avant la corde)
• 10 Hip Extensions sur GHD — position neutre uniquement, pas de sit-up encore

Phase 2 — Activation spécifique aux mouvements (8 min) :

• Power Clean : 5 High Pulls à vide → 5 Hang Power Cleans barre seule → 3 reps à 50 % du poids WOD → 2 reps à 70 %
• Box Jump Over : 5 Box Step-Ups alternés → 5 Box Jumps atterrissage contrôlé → 3 Box Jump Overs à vitesse modérée
• Rope Climb : 2 x Rope Hang de 10 secondes → 1 montée à mi-hauteur technique propre → 1 montée complète
• GHD Sit-Up : 5 reps à amplitude réduite (90°) → 8 reps amplitude complète

Ne sautez pas la phase 2 : un Power Clean froid et un GHD Sit-Up froid, c’est le chemin le plus rapide vers le cabinet du kiné.

Phase 1 – Activation générale (7 min) :
Effectuez 2 tours du circuit suivant à allure modérée :

• 10 Air Squats avec pause de 2 secondes en position basse
• 10 Banded Pull-Aparts ou 10 Face Pulls avec élastique léger
• 10 Hollow Rocks (gainage actif position creuse)
• 5 Inchworms avec extension de hanche au sol (sans rotation d’épaule)
• 10 Hip Circles en fente basse chaque jambe

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (6 min) :

• 5 Overhead Squats au PVC ou barre vide, focus sur l’ouverture des épaules et la position du buste vertical
• Progression TTB : 5 Hanging Scapular Shrugs → 5 Kipping Swings → 5 Knees-to-Elbow → 5 Toes-to-Bar contrôlés
• 5 Dumbbell Snatches légers chaque bras (barre vide ou haltère très léger), insistez sur le renvoi vertical et le blocage coude tendu en haut
• 3 Burpees Over Bar à vitesse maîtrisée pour caler le saut latéral

Phase 1 – Activation générale (6 min) — AMRAP léger :

• 5 Air Squats lents (3 secondes en descente)
• 5 Ring Rows ou Banded Pull-Ups
• 5 Inchworms avec rotation d’épaule au sol
• 20 Single Unders pour activer les poignets

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (8-10 min) :

• Power Snatch : 3 séries de 5 reps PVC → deadlift snatch prise → snatch pull → power snatch à la barre nue → 3 reps à 50-60% de votre charge RX
• Handstand Push-Ups : 10 Pike Push-Ups au sol → 5 HSPU sur box → 5 HSPU au mur à tempo contrôlé
• Double Unders : 20 Single Unders → 3 séries de 10 DU en pratique du timing de poignet
• Assault Bike : 2 min à 60% allure pour activer hanches et bras simultanément

Ne bâclez pas l’échauffement sur ce WOD. Le Power Snatch est un mouvement technique qui demande des épaules et une chaîne postérieure prêtes. Prendre 15 minutes d’échauffement complet, c’est vous assurer de tenir la technique au round 5 — et d’éviter une blessure au bas du dos ou au poignet.

Phase 1 – Activation générale (5-6 min) :
2 rounds du circuit suivant à allure légère :
— 10 Air Squats profonds (focus mobilité hanches)
— 8 Ring Rows ou Banded Pull-Aparts
— 10 Hip Circles chaque côté (debout, genou levé)
— 5 Inchworms avec extension des épaules au sol

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-6 min) :
— 10 Wall Balls légers (charge réduite, focus placement des coudes et squat profond sous la cible)
— 3 x 3 Kipping Swings + 2 Kip Pull-Ups (construction du timing du kip vers le Muscle-Up)
— 5 Push Press barre vide, puis 3 x 3 à charge modérée (focus dip-drive-lockout)
— 2 min Rameur intensité 60% (placement du tronc, finish des bras à l’estomac, ratio tirage/récup)

Un échauffement bâclé sur ce WOD, c’est une épaule blessée qui se profile dès la minute 8. Prenez le temps d’activer la coiffe des rotateurs et de sentir le timing du kip avant de lancer le chrono — vos épaules vous remercieront au round 5.