Bas du corps – WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 6 juin 2026 : Brick Lane (EMOM)

WOD DU JOUR — Sat, 06 Jun 2026 04:03:39 +0000

Bas du corps

Type de WOD : EMOM

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Wall Ball 9 kg / 6 kg, Barre de traction, Barre à disques, Rameur

Bienvenue dans Brick Lane — 24 minutes d’EMOM structuré conçu pour tester votre endurance de force dans sa forme la plus pure. Ce WOD combine quatre mouvements soigneusement complémentaires : la puissance des jambes et des épaules sur les Wall Balls, la maîtrise du centre de gravité et la coordination neuromusculaire sur les Bar Muscle-Ups, la force explosive au-dessus de la tête avec le Push Press, et l’endurance cardiorespiratoire au Rameur. L’EMOM est impitoyable dans sa logique : le chrono repart que vous soyez prêt ou non. Ce que Brick Lane va vraiment révéler, c’est votre capacité à maintenir la qualité technique et la régularité du rythme minute après minute, sur six rounds complets, sans possibilité de négocier avec le tableau.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5-6 min) :
2 rounds du circuit suivant à allure légère :
— 10 Air Squats profonds (focus mobilité hanches)
— 8 Ring Rows ou Banded Pull-Aparts
— 10 Hip Circles chaque côté (debout, genou levé)
— 5 Inchworms avec extension des épaules au sol

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-6 min) :
— 10 Wall Balls légers (charge réduite, focus placement des coudes et squat profond sous la cible)
— 3 x 3 Kipping Swings + 2 Kip Pull-Ups (construction du timing du kip vers le Muscle-Up)
— 5 Push Press barre vide, puis 3 x 3 à charge modérée (focus dip-drive-lockout)
— 2 min Rameur intensité 60% (placement du tronc, finish des bras à l’estomac, ratio tirage/récup)

Un échauffement bâclé sur ce WOD, c’est une épaule blessée qui se profile dès la minute 8. Prenez le temps d’activer la coiffe des rotateurs et de sentir le timing du kip avant de lancer le chrono — vos épaules vous remercieront au round 5.

Le WOD #77

EMOM 24 MIN — 6 ROUNDS (4 stations, 1 exercice par minute) :

Minute 1 : 12 Wall Balls — 9/6 kg (cible à 3 m / 2,7 m)
Minute 2 : 6 Bar Muscle-Ups
Minute 3 : 10 Push Press — 50/35 kg
Minute 4 : 15/12 Calories Rameur

La clé de ce WOD, c’est de gérer l’enchaînement épaules → épaules entre le Push Press (minute 3) et les Wall Balls du tour suivant (minute 1). Visez les 12 Wall Balls en unbroken sur les 4 premiers rounds — si vous cassez avant le round 3, votre charge est trop lourde. Sur les Bar Muscle-Ups, ne grillez pas la mèche en round 1 : 2 séries de 3 reps propres valent mieux que 6 reps au chaos. Au Push Press, les jambes font 70% du travail — un dip court et un drive explosif avant tout. Et sur le Rameur, trouvez votre split 500m dès le premier round et restez-y : partir à fond en minute 4 du round 1 est la recette idéale pour s’écrouler à mi-chemin.

WOD #77 version intermédiaire

Wall Balls : 10 reps — 7/5 kg
Bar Muscle-Ups : 4 reps avec bande élastique légère, ou substitution par 5 Chest-to-Bar Pull-Ups
Push Press : 10 reps — 40/27,5 kg
Rameur : 12/10 Calories

Si les Bar Muscle-Ups restent hors de portée même avec l’élastique, optez pour des Chest-to-Bar de qualité plutôt que des Muscle-Ups approximatifs qui vont plomber vos épaules pour le reste du WOD et les jours suivants. L’objectif est de terminer chaque minute avec au moins 10 secondes de repos.

WOD #77 version débutant

Wall Balls : 8 reps — 6/4 kg (ou Goblet Squat + Press avec kettlebell légère)
Bar Muscle-Ups remplacés par : 6 Jumping Chest-to-Bar Pull-Ups ou 8 Ring Rows + 4 Dips sur parallettes
Push Press : 8 reps — barre vide ou charge très légère, focus technique lockout
Rameur : 10/8 Calories (ou 12 Burpees si pas de rameur disponible)

À ce niveau, la priorité absolue est la technique sur chaque mouvement, pas la vitesse. Si vous terminez une minute dans le rouge complet, réduisez d’une rep ou deux — mieux vaut progresser proprement sur 6 rounds que de s’écrouler au round 3 et développer de mauvaises compensations.

Conseils sur les mouvements

Wall Balls

Sur le Wall Ball, l’erreur la plus fréquente est d’attraper la balle trop bas, ce qui casse le rythme et force une micro-pause à chaque répétition. Visez une réception des mains à hauteur du front, coudes orientés vers la cible.
Utilisez l’élan de la balle qui redescend pour initier le squat suivant : un Wall Ball efficace est presque un mouvement de rebond continu, pas une série d’arrêts-redémarrages. Laissez la gravité travailler pour vous.
Gérez la respiration dès la première rep : expirez fort en lançant la balle, inspirez en descendant dans le squat. C’est ce rythme respiratoire qui vous permettra de tenir les 12 reps unbroken sur les 6 rounds sans accumuler de dette d’oxygène.

Bar Muscle-Ups

Le Bar Muscle-Up commence par un kip agressif, pas par un tirage des bras. La puissance vient du swing du bas du corps — si vous tirez en force sans kip, votre épaule va prendre cher dans les derniers rounds.
Pendant la phase de tirage, pensez à pousser la barre vers vos hanches plutôt que vers votre menton, et penchez le torse en avant au-dessus de la barre : c’est ce basculement qui facilite la transition, l’étape la plus technique du mouvement.
En fin de WOD, si votre kip devient chaotique, passez à 4 reps propres plutôt que d’insister sur 6 reps approximatives. Les blessures à l’épaule et au poignet se nichent précisément dans ces répétitions de fin de série où la forme s’effondre sous la fatigue.

Push Press

Au Push Press, le dip doit être court (environ 8 à 10 cm), vertical et contrôlé — ne descendez pas en squat, ce n’est pas un Thruster. Un dip trop profond casse le drive et transforme le mouvement en Squat Press, bien moins efficace.
Gardez les coudes légèrement en avant de la barre en position de rack : si vos coudes pointent vers le bas ou sur les côtés, vous perdez la connexion entre le tronc et la barre, et la force ne se transfère plus efficacement.
Au lockout, serrez les fessiers et contractez les abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale sous la charge au-dessus de la tête — surtout en rounds 5 et 6 où la fatigue invite à l’hyperextension lombaire. Un mauvais lockout répété finit en lombalgie.

Rameur

Au Rameur, la séquence de puissance est immuable : jambes — tronc — bras. Ne tirez pas les bras avant que les jambes ne soient presque tendues et que le tronc ne soit légèrement incliné en arrière. Inverser cet ordre, c’est perdre 30% de puissance à chaque coup d’aviron.
Visez un ratio effort 60/40 : 60% de puissance sur le drive (poussée), 40% sur le retour (récupération). Un retour trop rapide vous prive de cette fenêtre de récupération partielle qui compte énormément sur 24 minutes.
Ciblez un split 500m constant dès le round 1 et tenez-le jusqu’au bout, quitte à légèrement relâcher en rounds 5-6. Partir à fond les premières minutes pour gratter 2 secondes et s’effondrer ensuite est la stratégie perdante par excellence sur ce type de WOD.

Et pour finir

Après Brick Lane, vos épaules, votre chaîne postérieure et vos avant-bras ont besoin d’une attention particulière :
Étirements prioritaires (30-45 sec chaque) :
— Ouverture des épaules : bras tendu croisé devant la poitrine, maintenu par le coude opposé
— Pec stretch : avant-bras posé sur un montant ou un bord de rig, rotation du torse vers l’extérieur
— Child’s pose bras tendus : relâche les dorsaux et les épaules en 1 min
— Pigeon pose ou Figure 4 allongé : fessiers et rotateurs de hanche sollicités au Wall Ball
— Étirement des avant-bras en supination : poignets sollicités sur la barre
Breathing : terminez par 10 cycles de box breathing (4 sec inspir – 4 sec rétention haute – 4 sec expir – 4 sec rétention basse) pour redescendre le système nerveux sympathique. La récupération de demain commence dans les 10 minutes qui suivent ce WOD.

À retenir

Brick Lane, c’est le type de WOD qui ne pardonne pas les mauvaises décisions de pacing — mais qui récompense sans ambiguïté ceux qui restent méthodiques et lucides jusqu’au dernier round. Si vous avez maintenu vos reps, votre technique et votre rythme sur les 24 minutes, c’est une vraie victoire d’endurance de force. Notez votre ressenti sur chaque station et vos éventuelles réductions de reps : ces informations sont précieuses pour ajuster la charge ou le volume lors de la prochaine session similaire. Et si vous avez dû scaler en cours de route, c’est exactement pour ça que les versions adaptées existent — l’orgueil n’a pas sa place dans un EMOM. On se retrouve demain avec de nouvelles jambes. D’ici là, mangez, dormez, récupérez — c’est là que les progrès se font vraiment.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 2 juin 2026 : Phantom Shift (For Time)

WOD DU JOUR — Tue, 02 Jun 2026 04:03:14 +0000

Bas du corps

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Haltères (paire), Ski Erg, Barre de traction

Le Phantom Shift est un WOD qui se joue dans l’ombre : pas de charges XXL, pas de mouvements de show — juste quatre rounds qui vont tester méthodiquement votre résistance à la fatigue de grip et votre capacité à maintenir une technique irréprochable quand les avant-bras crient grâce. Le Hang Clean réveille les hanches et la coordination dès les premières secondes. Les Toes-to-Bar prennent le relais sur la prise et le gainage dynamique. Le Devil Press — ce beau monstre du CrossFit — transforme votre douleur en puissance explosive. Et le Ski Erg referme chaque round avec une note cardio qui laisse peu de temps à la contemplation. Ce WOD va tester votre capacité à faire des choix intelligents sous fatigue : quand casser un set, quand pousser, et quand accepter que vos bras ne sont plus tout à fait vos amis. C’est exactement le genre de session qui vous rend plus fort.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min) :
Réalisez 3 rounds à allure confortable :
– 200 m de course légère (ou 400 m vélo)
– 10 Air Squats
– 8 Inchworms avec extension des épaules au sol
– 10 Hollow Rocks
L’objectif est d’élever la température centrale et de commencer à activer le gainage. Pas de précipitation, respirez amplement.

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (8 min) :
– 3 séries de 5 Hang Power Cleans à la barre seule : travaillez l’extension de hanche complète et la position de réception en front rack, coudes hauts.
– 10 Hollow Rocks + 10 Arch Rocks + 5 Kipping Swings sur la barre pour préparer le rythme des TTB.
– 3 séries de 3 Toes-to-Bar à 70 % : focus sur le kip d’épaules initié avant l’envoi des pieds.
– 5 Devil Press légers (DB 10/7,5 kg) : 2 répétitions très lentes pour mémoriser la séquence burpee → swing → double snatch overhead.
– 1 × 500 m Ski Erg à 60 % d’effort maximal : trouvez votre rythme de course, pas de sprint.
Ne négligez pas les Hollow Rocks : le gainage abdominal est le moteur caché de vos TTB et de vos Hang Cleans. Cinq minutes de préparation ici économisent beaucoup d’énergie pendant le WOD.

Le WOD #74

FOR TIME – 4 ROUNDS :

10 Hang Cleans — 60/42,5 kg
12 Toes-to-Bar
8 Devil Press — 22,5/15 kg (haltères)
15/12 Calories Ski Erg

Time cap : 22 minutes.

Stratégie et pacing : Les rounds 1 et 2 sont votre banque d’énergie — ne les dépensez pas en entier. Sur les Hang Cleans, visez des séries de 5+5 ou 6+4, en posant volontairement la barre plutôt qu’en lâchant sous contrainte. Les TTB : 6+6 ou 4+4+4 dès le round 2 si la prise commence à chauffer, c’est plus rapide que de rester suspendu 15 secondes à récupérer à mi-barre. Le Devil Press est le mouvement qui détermine votre survie dans ce WOD : 4+4 est une cadence honnête, évitez les séries de 8 non-stop sur les trois derniers rounds. Le Ski Erg est votre fenêtre de récupération active — maintenez 65 à 70 % de votre pace maximale, respirez par le nez si possible, et arrivez à la barre suivante sans dette d’oxygène excessive.

WOD #74 version intermédiaire

10 Hang Cleans — 47,5/32,5 kg
10 Toes-to-Bar (ou Knees-to-Elbow)
8 Devil Press — 15/10 kg
12/10 Calories Ski Erg

La réduction de charge sur les Hang Cleans permet de conserver la mécanique correcte jusqu’au bout. Les Knees-to-Elbow restent un substitut solide qui sollicite le même groupe musculaire sans exiger la mobilité ischio-jambière maximale des TTB. Objectif temps : entre 18 et 22 minutes.

WOD #74 version débutant

8 Hang Power Cleans — barre seule ou 30/20 kg
10 Hanging Knee Raises (genoux vers la poitrine, amplitude confortable)
6 Devil Press — 10/7,5 kg, ou Burpee + Dumbbell Deadlift si la coordination manque
10/8 Calories Ski Erg à allure modérée

Pour les débutants, la priorité absolue est la mécanique du Hang Clean : si la barre finit en bicep curl plutôt qu’en réception front rack, réduisez encore la charge ou utilisez un broomstick. Le Devil Press peut être décomposé en burpee + 2 KB swings si le double snatch overhead pose problème. Pas de honte — apprendre les fondamentaux avec rigueur est le chemin le plus rapide vers les charges RX.

Conseils sur les mouvements

Hang Cleans

La position de départ au-dessus du genou : barre contre les cuisses, dos plat avec un léger forward lean naturel, hanches légèrement plus hautes que les genoux. Si vos épaules sont derrière la barre, vous avez déjà perdu de la puissance avant même d’avoir commencé.
L’extension de hanche est le moteur, pas les bras : pensez à « sauter fort » et laissez la barre monter comme conséquence de cette extension. En fatigue, le cerveau ordonne aux bras de tirer — résistez, gardez les coudes qui montent après les hanches, pas en même temps.
La réception en front rack : coudes hauts et devant, barre posée sur les épaules (pas dans les mains). Si vos poignets vous font mal, vos coudes ne sont pas assez hauts. Travaillez la mobilité des épaules et des poignets séparément.

Toes-to-Bar

Le kip d’épaules initie tout : avant d’envoyer les jambes, faites un push/pull discret sur la barre avec les épaules (hollow → arch). C’est ce kip qui génère le balancement, pas l’élan du bas du corps. Un TTB sans kip d’épaules, c’est 3× plus coûteux en énergie abdominale.
Jambes serrées pendant la montée : imaginez que vous avez un billet entre les genoux. Une jambe qui part en écart latéral gaspille l’élan et fatigue les hanches inutilement.
En fatigue, cassez tôt : 5 TTB propres + 5 TTB propres avec 2 secondes de repos = bien plus efficace que 10 TTB dont les 4 derniers sont des genoux-à-la-poitrine déguisés. Votre temps global sera meilleur.

Devil Press

Gardez les haltères en main pendant le burpee : déposez-les au sol pour la descente, mains dessus, puis repoussez le sol avec les paumes des DB — vous gagnez la position de départ du snatch sans effort supplémentaire. Lâcher et reprendre les haltères à chaque répétition, c’est environ 3 secondes perdues × 32 reps = presque 2 minutes sur le WOD.
Le double snatch overhead : utilisez l’élan du swing en passant les DB entre les jambes (american kettlebell swing trajectory) puis exploitez l’inertie pour monter les bras. Ne forcez pas avec les seuls deltoïdes depuis la hauteur des hanches.
Lockout complet en haut : bras tendus, biceps dans les oreilles, position stable une fraction de seconde. C’est la seule rep valide — et c’est aussi ce qui protège vos épaules d’un impingement en position de charge.

Ski Erg

Initiez avec le tronc, finissez avec les bras : chaque traction commence par une légère flexion avant du buste (hip hinge à 15-20°) qui engage les grands dorsaux et le core — les bras terminent le mouvement. Si vous tirez uniquement avec les bras, vos épaules seront épuisées avant le round 3.
Rythme constant plutôt que sprint : sur 15 calories, un pace régulier à 65-70 % de VO2max est 10 à 15 secondes plus rapide qu’un sprint + récupération debout. Trouvez votre cadence à l’échauffement et tenez-la.
La remontée des poignées est gratuite : ne résistez pas passivement au retour des câbles — laissez vos bras remonter avec les poignées tout en préparant mentalement la traction suivante. C’est une micro-récupération active à chaque cycle.

Et pour finir

Zones prioritaires à traiter dans les 10 minutes post-WOD :

Avant-bras et poignets : étirement actif en extension (paume au sol, bras tendu) 60 secondes par côté, puis rotation des poignets 15 répétitions dans les deux sens.
Grands dorsaux : étirement en porte ou à la barre basse — bras tendus, hanches reculées, laissez la pesanteur ouvrir les épaules pendant 60 secondes.
Ischios-jambiers et hanches : pigeon pose 90 secondes par côté pour relâcher la tension accumulée pendant les Hang Cleans et les TTB.
Épaules : bras croisé au-dessus de la tête, main opposée sur le coude, poussée douce vers l’arrière — 45 secondes par côté.

Terminez par 3 cycles de respiration 4-7-8 (inspirez 4 sec — retenez 7 sec — expirez 8 sec) : cette technique active le système nerveux parasympathique et accélère le retour à la fréquence cardiaque de repos.

À retenir

Quatre rounds, quatre mouvements, et un avant-bras qui hésitera à répondre aux messages pendant les 48 prochaines heures — vous voilà prévenus. Phantom Shift n’est pas un WOD spectaculaire sur le papier, mais c’est précisément ce type de session qui révèle votre niveau réel : la capacité à maintenir des standards techniques corrects quand le corps réclame des raccourcis. Si vous avez tenu votre front rack sur les derniers Hang Cleans, touché la barre avec les pieds (et pas avec la moitié du mollet) sur vos TTB, et gardé un lockout propre au Devil Press du round 4, vous avez fait un travail sérieux. Notez votre temps, vos splits par round si vous avez quelqu’un pour chronométrer, et revenez dans 6 semaines avec 2,5 kg supplémentaires sur la barre. Le Phantom Shift a une mémoire — et lui, il ne lâche pas.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

WOD CrossFit du 4 avril 2026 : Full Throttle

WOD DU JOUR — Sat, 04 Apr 2026 04:00:26 +0000

Bas du corps

Type de WOD : For Time

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre a disques, Kettlebell, Corde a sauter

Préparez-vous à un défi explosif avec notre WOD « Full Throttle ». Ce workout va tester votre explosivité, votre endurance et votre technique en gymnastique. Attendez-vous à un rythme soutenu qui va mettre à l’épreuve votre capacité à maintenir une intensité élevée sous fatigue.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) : AMRAP 5 min de 5 Burpees, 10 Air Squats, 15 Sit-Ups. Phase 2 – Spécifique aux mouvements : 3×5 Thrusters légers, 3×10 Kettlebell Swings légers, 3×10 Double Unders, 3 Bar Muscle-Ups progressifs.Assurez-vous de bien préparer vos épaules et votre bas du corps pour cette séance exigeante.

Le WOD #15

FOR TIME – 3 ROUNDS :
15 Thrusters (43/30kg)
20 Kettlebell Swings (24/16kg)
30 Double Unders
10 Bar Muscle-Ups
Gardez un rythme constant, surtout pendant les kettlebell swings. Ne brûlez pas d’énergie dès le départ sur les thrusters.

WOD #15 version intermédiaire

15 Thrusters (35/25kg)
20 Kettlebell Swings (20/12kg)
30 Double Unders ou 60 Single Unders
10 Pull-Ups

Réduisez les charges et la complexité des mouvements tout en maintenant l’intensité.

WOD #15 version débutant

15 Dumbbell Thrusters (12/8kg)
20 Russian Kettlebell Swings (16/12kg)
30 Single Unders
10 Jumping Pull-Ups

Optez pour des variations simplifiées pour favoriser l’apprentissage des mouvements.

Conseils sur les mouvements

Thrusters

Gardez les coudes hauts en position de front rack pour éviter que la barre glisse.
Utilisez la force de vos jambes pour propulser la barre au-dessus de votre tête.
Assurez-vous d’une extension complète des hanches avant de presser.

Kettlebell Swings

Utilisez les hanches pour générer la puissance nécessaire au swing.
Maintenez les bras détendus pour éviter la fatigue prématurée.
Gardez le kettlebell proche de votre corps en haut du swing.

Double Unders

Gardez un rythme régulier et détendu pour éviter de vous emmêler dans la corde.
Utilisez les poignets pour faire tourner la corde, pas les épaules.
Essayez de ne pas sauter trop haut pour économiser vos mollets.

Bar Muscle-Ups

Utilisez un kip efficace pour vous aider à passer la barre.
Gardez les abdominaux engagés pour stabiliser votre corps en haut du mouvement.
Concentrez-vous sur une transition fluide entre le pull et le push.

Et pour finir

Étirez les épaules, les quadriceps et les ischio-jambiers. Pratiquez la respiration diaphragmatique pour revenir au calme.

À retenir

Bravo pour avoir relevé le défi « Full Throttle » ! Vous avez prouvé votre détermination et votre capacité à maîtriser des mouvements complexes sous pression. Continuez sur cette lancée et n’oubliez pas, le repos est aussi essentiel que l’entraînement pour progresser. Allez, plus qu’à vous offrir un bon smoothie post-WOD !

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

Wod Karen

WOD DU JOUR — Sat, 09 Nov 2024 18:42:39 +0000

Bas du corps

Type de WOD : Haltérophilie

Zone du corps travaillée : Bas du corps

Matériel nécessaire : Wall Ball

Le WOD Karen est un benchmark qui paraît simple en apparence mais qui mettra vos jambes et votre endurance à rude épreuve. Ce WOD emblématique du CrossFit se compose d’un seul mouvement, les wall balls, à répéter 150 fois le plus rapidement possible. C’est un défi d’endurance musculaire et mentale, idéal pour tester votre capacité à maintenir un effort soutenu sur une durée limitée.

Échauffement

Pour bien vous préparer à Karen, il est crucial de réveiller vos muscles, en particulier ceux du bas du corps, et de mobiliser vos épaules pour le mouvement répétitif du wall ball. Voici un échauffement recommandé :

500 m de rameur pour activer le cardio.
20 Leg Swings par jambe (avant-arrière et latéraux) pour préparer les hanches.
10 Air Squats pour échauffer les quadriceps et les fessiers.
5 Inchworm Push-Ups pour engager les épaules et les bras.
10 Med Ball Thrusters (légers) pour pratiquer le mouvement avec la charge.

Terminez par quelques séries de wall balls à la charge que vous utiliserez pour le WOD. Cela vous aidera à prendre le bon rythme avant de vous lancer dans les 150 répétitions.

Le WOD Karen

FOR TIME :

150 Wall Balls : 9 kg pour les hommes avec une cible à 3 mètres / 6 kg pour les femmes avec une cible à 2,7 mètres.

L’objectif est de compléter ces 150 wall balls aussi rapidement que possible, idéalement sans prendre de longues pauses. Karen est conçu comme un sprint musculaire ; il faut donc trouver un rythme rapide et constant. Le poids du med ball est suffisamment léger pour permettre des séries longues, mais attention à la fatigue qui s’accumule rapidement.

WOD Karen version scaled

Pour les athlètes débutants ou ceux qui souhaitent alléger le WOD, voici une version adaptée :

FOR TIME :

150 Wall Balls : 6 kg pour les hommes et 4 kg pour les femmes.

Si ce volume vous semble trop élevé, réduisez le nombre de répétitions à 100. Cette version permet d’aborder Karen en toute sécurité tout en conservant l’intensité du workout.

Les objectifs du WOD Karen

Karen est l’un des WOD « Girls » les plus populaires de CrossFit. Conçu pour être un test de résistance musculaire et d’endurance mentale, ce workout semble facile, mais son volume élevé en fait un défi redoutable pour les jambes, les épaules et le cardio. Le WOD Karen est également un excellent indicateur de progression : au fil du temps, vous pouvez améliorer votre score en réduisant vos temps de repos et en augmentant votre endurance sur les séries de wall balls.

Voici quelques repères de temps pour évaluer votre performance sur Karen :

Débutant : 8 à 10 minutes
Intermédiaire : 6 à 8 minutes
Avancé : 5 à 6 minutes
Elite : Moins de 5 minutes

Les athlètes d’élite parviennent à finir Karen en moins de 5 minutes en réalisant des séries unbroken ou avec très peu de pauses. Si vous êtes débutant, visez d’abord une gestion de l’effort pour terminer dans le time cap de 10 minutes.

Conseils sur les mouvements

Fractionnez vos séries intelligemment : Au lieu d’essayer de faire une longue série de wall balls dès le début, planifiez des sets qui vous permettent de maintenir un bon rythme. Par exemple, commencez par 10 séries de 15 répétitions avec des pauses courtes (5 à 10 secondes), ou faites 15 séries de 10 répétitions.
Tenez un rythme constant : Ne commencez pas trop vite. Un rythme régulier vous permettra de garder de l’énergie jusqu’à la fin. Évitez les longues pauses et reprenez la balle dès que possible pour éviter de perdre du temps.
Technique des wall balls : Utilisez vos jambes pour propulser la balle vers le haut, en gardant les coudes près du corps. Une bonne extension de hanche vous aidera à projeter la balle sans trop solliciter les bras, ce qui peut réduire la fatigue des épaules.
Positionnement : Tenez-vous à environ 60 cm du mur pour avoir un bon angle et éviter que la balle ne retombe trop vite sur vous. Cette distance permet aussi de maintenir une bonne posture de squat.

Conseil final

Karen est un WOD simple mais exigeant. Assurez-vous de bien choisir votre stratégie de fractionnement et de gérer les pauses. Prenez le temps de bien vous échauffer et de pratiquer le mouvement du wall ball pour éviter les erreurs de positionnement qui pourraient vous ralentir. Si vous suivez ces conseils, vous serez en mesure de progresser et de terminer ce WOD emblématique avec un bon score.

Bonne chance pour Karen, et gardez le rythme jusqu’au bout !

Vidéo du WOD Karen

Créateur du WOD : Crossfit®

WOD 22.2

WOD DU JOUR — Wed, 15 May 2024 12:37:55 +0000

Bas du corps

Type de WOD : Cardio

Zone du corps travaillée : Haut du corps et bas du corps

Matériel nécessaire : Barre à disques

Le WOD 22.2 est le second workout de la saison d’Open 2022. Il arrive juste après le 22.1 et avant le 22.3. Vous pourrez le réaliser même en étant débutant, mais attention de bien vous entraîner avant car il n’est pas si simple.

Échauffement

Avant d’attaquer ce second WOD 22.2, il est vivement conseillé de s’échauffer. Travaillez en particulier vos jambes, votre souplesse et les différentes articulations pour ne pas vous blesser. Nous vous proposons :

3 minutes de rameur
20 Down-Up
10 Push-Up

Faites aussi quelques séries de Deadlift, en montant peu à peu la charge et effectuez quelques mouvements du WOD avant de commencer.

Le WOD 22.2

Le WOD 22.2 est un sprint en 10 minutes, toujours à haute intensité. Votre but sera de faire les enchainements le plus rapidement possible sous la forme :

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Avec les mouvements suivants :

Deadlift (102kg/70kg)
Bar Facing Burpees

Pour faire simple, vous devez faire le plus vite possible 1 deadlift, 1 bar facing burpees, puis 2 deadlift, 2 bar facing burpees, jusqu’à 10 et dans l’autre sens.

WOD 22.2 version scaled

La version scaled, toujours en 10 minutes, vise à diminuer le poids des deadlifts. Pour les burpees, vous ne serez pas non plus obligés de sauter au-dessus de la barre, mais vous pourrez simplement passer un pied après l’autre.

On retrouve alors 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de :

Deadlift (61kg/43kg)
Bar Facing Burpees

WOD 22.2 version Foundations

La version foundations, toujours en 10 minutes, diminue encore le poids des deadlifts et remplace les bar facing burpees par des burpees classiques.

On retrouve alors 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de :

Deadlift (31kg/25kg)
Burpees

Conseils sur les mouvements

Deadlift

Préparation :

Tracez une ligne au sol et placez le milieu de votre barre sur cette ligne.

Déroulement :

Position de départ : La barre doit partir du sol. Les colliers doivent être placés à l’extérieur des disques. La position de départ est proche de la barre.
Exécution : Les mains doivent être situées à l’extérieur des genoux.
Validation de la répétition : La répétition est validée lorsque les hanches et les genoux de l’athlète sont en extension complète et que la tête et les épaules de l’athlète sont derrière la barre.

Vous pouvez essayer de compléter les deadlifts sans interruption au moins jusqu’à la série de 6 répétitions. Si la suite est trop difficile, vous pouvez divisez les séries plus longues (exemple : Série de 7 en 4+3).

Bar facing burpees

Déroulement :

Exécution : Les burpees doivent être effectués perpendiculairement et face à la barre. Il est possible de sauter ou reculer pour atteindre la position basse.
Saut au-dessus de la barre : Les versions scaled peuvent passer par-dessus la barre en marchant.

Vous pouvez remonter un pied après l’autre pour vous rapprocher de la barre, afin de sauter plus rapidement de l’autre côté.

Conseil final

Tout comme le WOD 22.1, il est conseillé de ne pas partir trop vite. Prenez votre temps (pas trop non plus) pour garder une bonne récupération et pouvoir tenir un maximum. Soufflez comme il faut et étirez-vous en fin de WOD.

Nous vous proposons des liens vidéos à chaque mouvement, pour vous entraîner avec les bonnes méthodes.

Vidéo du WOD 22.2

Créateur du WOD : Crossfit®